Para corredores que percorrem cerca de 16 km ou mais por semana ou que se preparam para competições, a manutenção da força muscular é crucial. Além de correr, a inclusão de exercícios de força na rotina de treinos é essencial, e os exercícios pliométricos se destacam como uma opção eficaz para desenvolver pernas mais explosivas e aprimorar o desempenho. Pesquisas indicam que tanto o treinamento com sprints intervalados quanto o pliométrico podem melhorar o desempenho em corridas de 10 km e aumentar a potência máxima.
Daniel Giordano, fisioterapeuta especializado em força e condicionamento, explica que “correr é basicamente uma sequência de saltos repetidos sobre uma única perna, então seu corpo precisa ser capaz de absorver força e, rapidamente, produzir força novamente”. Ele destaca que a pliometria contribui para melhorar a potência, a coordenação, a rigidez dos tendões e a eficiência na corrida, além de preparar músculos e tendões para os impactos e cargas repetitivas da atividade.
Para iniciantes que desejam incluir o treinamento pliométrico em sua rotina, um treino específico foi desenvolvido. É fundamental que os praticantes priorizem uma aterrissagem suave e controlada, evitando aterrissagens rígidas ou desajeitadas. Giordano sugere que o objetivo deve ser “aterrissar como um ninja”, absorvendo o impacto de maneira silenciosa e controlada. A rotina de exercícios pode ser realizada de uma a duas vezes por semana, garantindo a recuperação adequada entre as sessões.
O treino pode começar com os saltos pogo. Para isso, a pessoa deve ficar em pé com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. O exercício consiste em realizar pequenos saltos rápidos, utilizando principalmente a parte anterior dos pés. Essa prática é uma das primeiras etapas para integrar a pliometria ao treinamento de corredores, ajudando a fortalecer as pernas e a melhorar o desempenho nas corridas.
Portanto, a adoção de exercícios pliométricos pode se revelar uma estratégia eficaz para aqueles que desejam superar seus recordes pessoais e otimizar sua performance nas corridas. Com a orientação adequada e a prática regular, é possível alcançar resultados significativos.
