A escolha da carga adequada nos treinos de força deve levar em conta não apenas a classificação de leve ou pesada, mas sim a relação entre a carga e o esforço exigido pelo movimento. Por exemplo, um halter que é considerado pesado para a execução de uma rosca para bíceps pode ser percebido como leve durante um agachamento goblet, pois os quadríceps, posteriores de coxa e glúteos representam grupos musculares mais robustos em comparação aos bíceps. Portanto, o foco deve ser o nível de esforço necessário para movimentar a carga.
Para promover ganhos de força e massa muscular, é essencial que a carga utilizada seja desafiadora o suficiente para cada indivíduo. As últimas repetições de uma série devem ser extremamente difíceis, quase impossíveis, mas ainda assim devem ser completadas com uma execução técnica adequada. Esse desafio é um indicativo de que os músculos, além dos sistemas energéticos envolvidos, estão recebendo um estímulo adequado para provocar adaptações, como o aumento de força e hipertrofia.
Um sinal de que a carga está no nível correto é a diminuição da velocidade dos movimentos à medida que a série avança. É esperado que, nas últimas repetições, o esforço requerido seja maior do que nas iniciais, além da necessidade de um descanso adequado antes de iniciar outra série. Esses fatores evidenciam que o exercício está exigindo um esforço apropriado.
Caso o praticante consiga finalizar uma série e imediatamente passe para o próximo exercício sem sentir necessidade de descanso, isso pode indicar que a carga utilizada está leve demais para os objetivos de desenvolvimento de força e hipertrofia. É importante lembrar que a carga considerada “suficientemente pesada” varia conforme o aumento da força do indivíduo. Um dos métodos principais para continuar a evolução nos treinos é a implementação da sobrecarga progressiva, que consiste em aumentar gradualmente a resistência utilizada.
Por exemplo, se dois halteres de 5 kg já não provocam um nível elevado de fadiga nos músculos, pode ser necessário aumentar essa carga para continuar a estimular o progresso desejado. Assim, a adaptação da carga é um aspecto crucial na busca por resultados efetivos em treinos de força.
